Chào mừng bạn đến với Thietbingoaitroi.com !

Bài tập thể dục hỗ trợ bạn hít xà đơn

16.01.2019 11:15 , theo Thietbingoaitroi.com


Xà đơn là môn thể dục thể thao sử dụng thiết bị khá đơn giản, chỉ cần một thanh xà đa năng có thể gắn ngay cửa ra vào, hoặc gắn vào tường, hay một xà đơn ngoài trời... song có rất nhiều bài tập khác nhau đối với thanh xà đơn, có thể đáp ứng những mục tiêu, yêu cầu khác nhau của người tập.

Với những người mới tập xà đơn, đây là môn thể thao không hề dễ dàng; nhất là những người có bàn tay, cánh tay yếu, không đủ mạnh mẽ và cứng cáp để bám xà và đu xà. Bởi xà đơn chủ yếu sử dụng sức mạnh của bàn tay và cánh tay để treo người trên xà và thực hiện các động tác. Do bàn tay phải trực tiếp bám xà nên lực ma sát giữa bàn tay và thanh xà là rất lớn, làm người tập dễ bị tổn thương do phồng rộp da lòng bàn tay, trầy da hoặc rách da. Vì vậy, người tập nên lựa chọn những xà đơn được bọc một lớp cao su mềm để hạn chế ma sát hoặc đi găng tay thể thao dày khi tập luyện các bài tập với xà đơn để hạn chế chấn thương.

Bài tập thể dục hỗ trợ bạn hít xà đơn

Để các bài tập xà đơn đạt hiệu quả cao nhất, các chuyên gia khuyến khích người tập nên kết hợp với các bài thể dục hỗ trợ. Cụ thể

-    Bài tập giữ người trên xà Nếu bạn thấp, không bật nhảy để với tới được xà thì bạn có thể sử dụng ghế hoặc bục kê chân. Treo người trên xà ở điểm cao nhất trong thời gian lâu nhất có thể, tối thiểu trong 10 giây. Khi ở tư thế này, cần chú ý siết chặt cơ bụng, mông, đùi, nở ngực và vai. Động tác này sẽ hỗ trợ làm các vùng cơ vừa kể trên trở nên săn chắc và dẻo dai.

-    Bài tập hít xà ngược chiều Đây là một trong những bài tập xà đơn cơ bản nhất; bạn vẫn có thể cần đứng lên ghế hoặc bục đặt chân; sau đó kéo người lên xà đến khi ngực cao ngang với xà, hoặc ít nhất cằm cũng phải cao quá xà. Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất bạn có thể chịu được. Sau đó, từ từ hạ người xuống và trở về vị trí ban đầu. 

Bài tập này khá khó khăn và gây đau nhức cơ thể đối với những người mới tập nhưng theo thời gian cơ thể bạn sẽ quen dần.

-    Bài tập nhảy hít xà Bài tập này có tác dụng bổ trợ cho phần thân trên không đủ mạnh bằng sử dụng lực đẩy của chân. Tuy vậy, bạn lưu ý không được quên việc siết ngực vì quá lạm dụng lực đôi chân.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc xà cao hơn hẳn tầm với; sau đó dùng sức và đà bật nhảy cao lên bám xà và giữ người ở tư thế cao hơn xà.

Những bài tập có tác dụng hỗ trợ cho việc tập xà đơn đạt hiệu quả trên đây là những bài tập cơ bản, đơn giản và dễ tập. Tuy nhiên, với những người mới tham gia môn xà đơn thì không nên mạo hiểm tự tập theo ý mình vì có thể tập không đúng cách, xảy ra chấn thương hoặc không đạt kết quả mong muốn; do đó nên có sự tư vấn của các huấn luyện viên để đảm bảo buổi tập an toàn và hiệu quả. Bên cạnh đó bạn nên phối hợp với sử dụng các thiết bị thể thao ngoài trời khác để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bình luận


Các bài đã đăng

Xem thêm