Cách tập xà đơn cho người mới

Xà đơn là môn tập tưởng chừng đơn giản, vì thiết bị tập cũng rất đơn giản, chỉ là một thanh xà ngang gắn ở cửa hoặc ở tường, hoặc một chiếc xà tự chế với thiết kế đơn giản. Các động tác hít xà nếu chỉ nhìn thôi cũng không có gì phức tạp, người tập hai tay bám xà và đu người lên cao và hạ xuống nhẹ nhàng… Song, nếu bạn bắt tay vào tập với xà đơn, bạn sẽ thấy những điều tưởng đơn giản trên kia lại không hề dễ dàng để người mới tập có thể vượt qua và duy trì được lịch tập lâu dài.

Nguyên nhân trước hết là do tập xà chủ yếu áp lực sẽ dồn vào đôi tay, cụ thể là bàn tay phải chịu lực ma sát khi tiếp xúc trực tiếp với thanh xà nên đôi bàn tay trong thời gian đầu mới tập sẽ bị đau rát, phồng rộp, thậm chí rách da, trợt da. Khi tập xà đơn, toàn bộ sức nặng của cơ thể người tập đu, treo trên xà dồn vào hai bàn tay chịu đựng nên nếu không có đôi bàn tay khỏe mạnh, cứng cáp sẽ không chịu được sức ép này.

Nếu vì đau tay mà bạn dừng tập là bạn đã không thành công để duy trì kế hoạch tập ổn định, lâu dài; còn nếu bạn cố gắng tiếp tục tập thì vết thương cũ chưa lành hẳn đã chồng lên đó vết đau mới khiến bàn tay bị chai sần. Điều này chính là thử thách khó vượt qua nhất đối với người mới tập xà, nhất là chị em phụ nữ. Cách khắc phục là bạn hãy chọn thiết bị tập có thanh xà được bọc lớp cao su mềm hạn chế ma sát hoặc đi găng tay thể thao để tập.

Một điều người mới tập cũng như người đã có thời gian tập xà lâu dài luôn cần thực hiện trước mỗi buổi tập đó là cần khởi động thật kỹ, từ 5-10 phút với các động tác xoay kỹ cổ tay, khớp vai, hông, eo, khớp gối, khớp cổ chân…và những bộ phận trực tiếp bị tác động khi tập xà. Khởi động kỹ sẽ giúp bạn hạn chế chấn thương có thể xảy ra và tình trạng bị chuột rút trong lúc tập.

Khi mới bước vào tập luyện xà đơn, người tập cần chú ý thời gian và cường độ tập phù hợp, nên theo chiều hướng tăng dần theo quá trình tập luyện. Ban đầu, bạn chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, đơn giản như treo người trên xà; và thời gian mỗi buổi không nên quá lâu sẽ khiến cơ thể đau nhức. Đến một thời điểm nào đó khi cơ thể đã quen với các động tác của môn tập này các bạn có thể tăng thời gian và độ khó của động tác lên.

Duy trì lich tập đều đặn và thường xuyên là rất quan trọng; bạn có thể tập mỗi ngày một ít nhưng không nên thích thì tập dồn dập xong lại nghỉ, khiến lúc tập lại tình hình như mới bắt đầu sẽ gây nản chí.

Bên cạnh chế độ tập, chế độ dinh dưỡng cho người mới bắt đầu tập xà đơn cũng cần chú ý đầy đủ và khoa học để cơ thể có đủ năng lượng để theo đuổi lịch tập đã đặt ra.

Khi mới làm quen xà đơn các bạn có thể sử dụng các loại xà đơn đa năng, xà đơn xếp, xà đơn găn cửa... ở trong nhà. Nhưng nếu có điều kiện, nhất là về lâu dài bạn nên sử dụng xà đơn ngoài trời. Xà đơn cũng như các thiết bị ngoài trời khác được gắn cố định dưới nền rất chắc chắc, có thể tập các động tác mạnh, an toàn hơn.

Tóm lại, với người mới tham gia tập luyện, quy tắc đơn giản nhất là hãy bắt đầu từ thời gian tập ít đến nhiều lên; các động tác từ đơn giản, nhẹ nhàng đến tăng dần lên; và cường độ từ thấp đến cao để cơ thể có thể thích nghi từ từ tiến tới hoàn toàn đáp ứng yêu cầu bài tập ở những mức độ tăng dần.