Bài tập với xà đơn ngoài trời giúp tăng chiều cao hiệu quả

Với các bạn nam, nữ thanh thiếu niên đang trong lứa tuổi dậy thì muốn luyện tập thể thao để tăng chiều cao thì xà đơn ngoài trời là môn tập mang lại kết quả rõ rệt. Còn khi bạn đã hết tuồi phát triển thì tất nhiên việc luyện tập với mục tiêu tăng chiều cao sẽ khó đạt được. Độ tuổi dậy thì của các bạn nữ là từ 13 tuổi và các bạn nam muộn hơn, khoảng từ 15 tuổi. Như vậy, nếu đang trong tầm tuổi này các bạn hãy tích cực tập xà đơn để hỗ trợ cơ thể phát triển chiều cao tốt nhất.

Xà đơn là môn tập đơn giản nhưng đòi hỏi sức bền, sự kiên trì và ý chí quyết tâm lớn; bởi tập xà tác động đến hầu hết toàn bộ các cơ bắp, nhất là cơ vai, bắp tay, cánh tay, cơ bụng, mông, đùi… trong thời gian đầu mới tập, toàn bộ hệ cơ này thường bị đau nhức vì căng cơ, dãn cơ. Vì vậy nếu không có kế hoạch tập luyện kết hợp nghỉ ngơi đúng cách người tập rất dễ nản chí và bỏ giũa chừng. Ngoài ra, khi tập xà hai bàn tay rất dễ bị tổn thương vì thường xuyên tiếp xúc trực tiếp với thanh xà làm tay bị phồng rộp, trầy xước, chai sạn… rất đau đớn, nếu không đủ quyết tâm người tập không dễ vượt qua giai đoạn này.

Đó là những khó khăn người mới tham gia tập xà phải trải qua. Để hạn chế điều này, hiện nay trên thị trường bán nhiều loại găng tay tập xà có tác dụng hạn chế ma sát giúp bàn tay đỡ bị tổn thương; hoặc bạn nên đeo găng tay thể thao khi tập xà để bảo vệ đôi tay an toàn, không ảnh hưởng đến những ngày tập luyện lâu dài tiếp theo.

Các bài tập với xà đơn ngoài trời rất phong phú, đa dạng với kỹ thuật, cường độ từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng khác nhau, đáp ứng mục tiêu khác nhau của người tập. Nếu mong muốn của bạn là tăng chiều cao thì hãy tập trung vào các bài tập theo hướng dẫn dưới đây:

-    Bài tập hít xà: Đứng ở trung tâm thanh xà, hai tay mở rộng bằng vai, bám chắc thanh xà và treo người tư thế thẳng. Lòng bàn tay hướng vào trong hay về phía trước tùy theo bạn cảm thấy thế nào là thuận nhất. Sau đó, dùng lực cánh tay từ từ vươn người lên cao, đến khi cằm ngang thanh xà, giữ trong 2-3 giây rồi từ từ hạ người xuống đến khi thẳng cánh tay. Lặp lại động tác bao nhiêu lần tùy theo thể lực của bạn.

-    Bài tập xà kết hợp lăn bóng: Để quả bóng lớn dùng tập thể thao mà bất cứ phòng tập gym nào cũng có lại gần thanh xà. Bạn đứng trụ, người thẳng, hai tay mở rộng hơn vai, nắm nhẹ thanh xà. Sau đó, để mông và hai chân nằm lên quả bóng, đẩy bóng về phía trước đến khi hai chân thẳng, bàn chân khép sát nhau. Đẩy ngực lên cao càng gần thanh xà càng tốt, giữ tư thế khoàng 10 giây, đồng thời dùng chân kéo quả bóng lại gần và lặp lại động tác. Lưu ý khi thực hiện bài tập này, toàn bộ cơ thể phải thẳng và căng hết cỡ.

-    Bài treo người trên xà: Đứng trụ ở trung tâm thanh xà, hai tay bám xà mở rộng, từ từ đu người lên cao, đến khi đầu chạm vào thanh xà, cánh tay mở rộng ra hai bên. Giữ lưng thẳng, đầu gối hơi gập lại, hai chân vắt chéo, giữu tư thế trong 10 giây. Sau đó vẫn giữ nguyên tư thế và từ từ hạ thấp người xuống đến khi cánh tay thẳng. Treo người như vậy đến mức lâu nhất có thể. 

Những bài tập trên đây đều có tác dụng kéo dãn xương, cột sống, giúp cơ bắp phát triển, kích thích phần sụn nối các khớp tăng trưởng nên có lợi ích tăng chiều cao hiệu quả. Người tập nên chú ý thêm về chế độ dinh dưỡng đủ chất để có đủ năng lượng đáp ứng quá trình luyện tập và sự phát triển của cơ thể.