8 Động tác tập cơ bản với xà đơn ngoài trời cho người mới

Xà đơn là môn thể thao ngoài trời khá phổ biến và rất hiệu quả trong việc giúp rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất. Trong bài viết này thietbingoaitroi.com sẽ chia sẻ với các bạn 8 Động tác tập cơ bản với xà đơn ngoài trời cho người mới nhé.

Trước khi bước vào các bài tập với xà đơn ngoài trời các bạn nên khởi động 15 - 20 phút để làm nóng cơ thể và quen với vận động.

1) Hít xà thụ động

- Đây là động tác hít xà mà người tập không sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.

- Đầu tiên các bạn đu người lên thanh ngang của xà, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.

- Từ từ siết cơ xô và cơ tay để nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà.

- Trở lại bì trí ban đầu. Lặp lại động tác.

2) Hít xà quán tính

- Trong bài tập này bạn sẽ sử dụng lực quán tính của đôi chân để giúp thân người lên.

- Treo người lên xà.

- Ưỡn người tới phía trước, đồng thời co gối, kéo người lên.

- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

3) Hít xà hẹp tay

- Hai tay nắm lay thanh xà, vị trí đặt bàn tay ở sát nhau, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Co 2 gối, 2 chân bắt chéo nhau, bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ ép sát vào người, kéo đến khi cằm vượt qua xà.

4) Hít xà kiểu Tarzan

- Hai tay nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Từ từ kéo người lên đồng thời nghiêng đầu qua bên trái.

- Hạ người xuống, chậm rãi, rồi lại kéo người lên và hướng đầu qua bên phải.

5) Đu xà gập chéo gối

- Treo người trên xà với lòng bạn tay quay ra trước.

- Kéo người lên, đồng thời đánh gối sang bên trái.

- Chậm rãi hạ người xuống rồi lại kéo người lên, đồng thời đánh gối sang bên phải.

6) Hít xà với nâng chân

- Treo người trên xà.

- Nâng 2 chân lên, vuông góc với phần thân trên, kéo người lên cao và hít xà như bình thường. Lặp lại động tác.

7) Hít xà đeo thêm tạ

- Các bạn thực hiện động tác hít xà đơn như bình thường nhưng cổ chân đeo thêm tạ (tạ đeo chân) hoặc dùng đao để buộc vào tạ rồi gắn vào thắt lưng.

8) Hít xà kiểu vòng quanh

- Các bạn ở tư thế hít xà với 2 tay rộng.

- Thực hiện động tác hít xà, khi cằm vượt qua thanh ngang thì các bạn di chuyển người theo chiều ngang sang bên phải, rồi sang trái.

- Trở lại vị trí giữa và hạ thân người xuống.