Chào mừng bạn đến với Thietbingoaitroi.com !

6 nguyên tắc hiệu quả khi tập luyện cùng xà đơn

29.12.2018 09:31 , theo Thietbingoaitroi.com


Tập xà đơn là một trong những môn thể thao phổ biến, thu hút đông đảo người tập vì đây là môn tập không chỉ có tác dụng tăng cường thể lực, mà còn giúp người tập có một vẻ đẹp hình thể rắn rỏi, săn chắc, mạnh mẽ đáng mơ ước; đồng thời tập xà đơn cũng hỗ trợ điều trị hiệu quả một số bệnh thường gặp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp, huyết áp cao, tim mạch…

Xà đơn là môn tập với dụng cụ đơn giản, chỉ một thanh xà ngang nhưng có rất nhiều động tác đa dạng khác nhau với rất nhiều kỹ thuật, cường độ khác nhau để người tập lựa chọn. 

Mặc dù trong thực tế, dường như số lượng nam thanh niên tập luyện xà đơn ngoài trời đông đảo hơn cả, nhưng thực ra môn tập này rất tốt cho cả phụ nữ  và trẻ em trong độ tuổi phát triển để tăng chiều cao, hoặc những người mắc các bệnh lý về xương khớp cũng có những bài tập phù hợp hỗ trợ việc điều trị và ngăn ngừa tiến triển bệnh.

Tuy vậy, không phải ai tập xà đơn cũng có kết quả như mong muốn, nguyên nhân là do việc tập không đúng cách, có thể không đúng động tác, không đúng thời gian phù hợp, không đúng với thể trạng bản thân, không đúng quy trình chuẩn bị…đều ảnh hưởng không tốt đến hiệu quả luyện tập.

6 nguyên tắc hiệu quả khi tập luyện cùng xà đơn

Vì vậy, để việc tập luyện với xà đơn đạt kết quả tốt, người tập cần chú ý một số vấn đề cụ thể sau:

-    Bổ sung năng lượng: Trước khi tập khoảng 45-60 phút, bạn nên ăn một bữa nhẹ để cơ thể đủ năng lượng đáp ứng quá trình tập sẽ tiêu hao nhiều calo.

-    Chuẩn bị trước khi tập: Sự chuẩn bị cẩn thận sẽ quyết định chất lượng buổi tập. Bạn cần kiểm tra sự chắc chắn của dụng cụ tập để đảm bảo an toàn; tiếp theo là độ cao của xà đã phù hợp hay chưa, bằng cách đứng thẳng người, giơ tay thẳng lên cao chạm xà là được; chuẩn bị bục kê chân đặt tại trung tâm xà, hai bục cách nhau khoảng 60cm, cao khoảng 7-8cm.

-    Khởi động: Nên dành khoảng 5 phút trước buổi tập để thực hiện những động tác khởi động làm nóng cơ thể, hạn chế bị chuột rút và căng cứng cơ.

Sau khi đã chuẩn bị chu đáo cho buổi tập, khi tiến hành các nội dung bài tập, bạn nên ghi nhớ và áp dụng một số nguyên tắc được chia sẻ sau đây để có buổi tập thành công:

1.    Giữ cơ thể cố định khi vươn lên hít xà, bằng cách giữ người thẳng, hai chân vắt chéo, đầu gối hơi gập lại. 

2.    Giữ cơ thể luôn trong trạng thái căng nhất trong suốt quá trình tập, tránh vừa tập vừa thả lỏng, nghỉ ngơi sẽ không hiệu quả.

3.    Tập từ nhẹ nhàng tăng dần lên cường độ nặng hơn, không tập nặng ngay từ đầu sẽ làm cơ bắp đau nhức, khó duy trì lịch tập lâu dài tiếp theo.

4.    Tập trung vào chất lượng hơn là thời gian tập, nhất là những người mới bắt đầu, chỉ cần từ 20-30 phút mỗi ngày.

5.    Duy trì nhịp thở sâu và đều; khi vươn người lên cao hít xà thì thở ra, khi hạ người xuống vị trí ban đầu thì hít vào. Giữ hơi thở nhịp nhàng theo động tác.

6.    Giữ tư thế thẳng và cân bằng, hai tay mở rộng bằng vai khi thực hiện các động tác tập với xà đơn.

Hãy áp dụng những kinh nghiệm tập xà đơn trên đây vào buổi tập của bạn để đạt hiệu quả tốt hơn. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hàng ngày cũng có vai trò quan trọng cần lưu ý để việc tập luyện thể thao hàng ngày của bạn đạt kết quả tốt.

Bình luận


Các bài đã đăng

Xem thêm